Wil je updates in je mailbox?:

Een service van FeedBurner

Afvallen met het Paleo Principe


apr 24, 2013  Evert  Algemeen  8 reacties 

Gezond gewicht

Je hoort en leest veel over allerlei eiwitdiëten die je beloven dat je één kilo per week afvalt. Dat is natuurlijk ook een echte lokker, en tegelijkertijd klinkt het realistischer dan beweren dat iemand 10 kilo afvalt in een maand. Veel mensen hebben overgewicht, en veel mensen willen graag een kilo per week af vallen. De truc is echter om dit op een verstandige manier te doen. Met mijn cliënten behaal ik ook gemakkelijk een kilo per week, maar dan op een natuurlijke en structurele manier. Natuurlijk gaat het op den duur iets langzamer, en dat is maar goed ook (wanneer ik 1 kilo per week af zou vallen weeg ik binnen anderhalf jaar helemaal niets meer). Wanneer de conditie het toelaat zal ik ook altijd gaan bewegen met mijn cliënt om op die manier meer spieren te gaan kweken of om het lichaam op gezette tijden te dwingen tot vetverbranding. Op een gegeven ogenblik ben je op je natuurlijke gewicht en zal je niet meer afvallen. Blijf je dan op de goede manier verder eten en bewegen zul je op dat gewicht blijven. Calorie-inname en verbruik zijn dan keurig op elkaar afgestemd.

 

Verander je focus van afvallen naar gezondheid

Door je focus alleen maar op afvallen te leggen bega je mogelijk een fout. Als je enkel aan afvallen denkt dan is de kans groot dat je voor een ongezonde manier kiest om dit te bewerkstelligen. Calorierestrictie is daar een mooi voorbeeld van. Ik kan me de gedachte die achter calorierestrictie zit wel voorstellen: “Ik ben te dik, dat komt omdat ik te veel eet. Als ik minder ga eten val ik af. Minder eten is dus de oplossing. Daarom ga ik een eiwitdieet doen met shakes en slechts 800 calorieën.

Dat lijkt logisch. Maar je denkt niet aan je gezondheid! Als gezondheid je focus was zou je niet denken aan een 800 calorieën dieet met maaltijdvervangers en honger. Je zou dan denken aan je gezondheid. Ik durf te beweren dat een gezond gewicht altijd vanzelf komt wanneer mensen gezond gaan eten. Gezien de huidige epidemie aan obesitas moet je vooral anders eten dan de gemiddelde Nederlander. Eet Paleo!

 

Waarom het paleodieet zo geschikt is om een gezond gewicht te krijgen

Van nature bevat het paleodieet meer eiwitten en vet en minder koolhydraten dan de schijf van vijf. Hier moet ik wel bij opmerken dat de meeste mensen nog beroerder eten dan de schijf van vijf voorschrijft, dus de verschillen tussen Paleo en wat mensen werkelijk eten is nog groter dan tussen Paleo en de schijf van vijf. Zeker mensen die graag 10 kilo of meer willen afvallen zullen niet altijd zo netjes volgens de schijf van vijf gegeten hebben. Wie volgens de schijf van vijf eet zal ruim 350 gram koolhydraten per dag eten. Mensen die ik met Paleo begeleid eten maximaal 100 gram koolhydraten per dag. Dat is een groot verschil.

Doordat het paleodieet meer vet bevat wordt er meer vet verbrand. Voor sommigen klinkt dat vreemd, maar denk even logisch na. Om vet te verbranden moet je natuurlijk vet eten. Als je namelijk suiker eet zal je dat gaan verbranden, dat je bloedsuiker doet stijgen. Een hoog bloedsuiker roept hormonen op die vetverbranding onmogelijk maken, en juist vetopslag stimuleren. Om af te vallen moet je dus meer vet eten en minder koolhydraten.

Tot slot bevat het paleodieet meer eiwitten dan de schijf van vijf. Eiwitten hebben een zogenaamd Dietary Induced Thermogenesis’ effect. Dit betekent dat de stofwisseling van eiwitten energie kost en dat daardoor de temperatuur verandert. Je gaat dus meer calorieën verbruiken wanneer je veel eiwit eet. Het omgekeerde geldt trouwens ook: wanneer mensen langdurig weinig calorieën eten gaat hun temperatuur omlaag en gaan ze minder calorieën verbranden. Dan vallen ze dus niet af.

 

Denk na voordat je iets verwijdert uit je voeding

Ga nooit zomaar iets verwijderen uit je voeding zonder na te denken wat je ervoor in de plaats eet. Vervang de foute voedingsmiddelen door de juiste voedingsmiddelen. Natuurlijk val je af wanneer je zomaar een aantal slechte voedingsmiddelen gaat verwijderen maar je denkt dan alleen aan afvallen en niet aan je gezondheid. En bovendien, in veel gevallen, komen mensen die op die manier afvallen dezelfde hoeveelheid kilo’s die ze net kwijt zijn weer aan. In het gunstigste geval zijn ze terug bij af. Maar vaak hebben ze er nog een kilootje of wat bij gekregen. Met het paleodieet kun je afvallen zonder jojo-effect.

 

Cardio trainen is verkapte calorierestrictie

Calorierestrictie is een moeilijk woord voor het verminderen van je calorieën. Een veel gehoorde misvatting is dat bewegen, en dan met name cardio zoals fietsen, hardlopen,  aerobics en zwemmen een gunstig effect hebben om af te vallen. Afvallen door middel van dit soort lichaamsbeweging berust, net zoals veel crash-diëten, op het principe dat je afvalt wanneer je meer calorieën verbruikt dan je op eet. Op TV-programma’s zoals Obese zie je dat die mensen ook vreselijk veel trainen, en goed afvallen. De vraag is echter of dat een duurzame manier is. Wanneer ik een personal trainer heb en een TV ploeg die alles filmt ben ik op een heel andere manier gemotiveerd dan wanneer ik het grotendeels zelf moet doen. Daarnaast kost het me bijna geen moeite om 500 calorieën te eten, terwijl het me zeker een uur, waarschijnlijk veel meer kost om dit te verbranden door middel van sport. Daarnaast hoor ik maar al te vaak van mensen dat ze na een uur sporten bij thuiskomst meteen gaan snaaien. En nee, die lui pakken dan meestal geen wortel… Heb jij ook wel eens iemand een taartje zien eten en die er dan bij vermeldt dat het geen kwaad kan omdat die persoon toch veel sport? Een goed voorbeeld opnieuw van een focus op afvallen in plaats van op gezondheid.

 

De enige zinvolle manier van calorierestrictie is…

Eigenlijk zijn er twee zinvolle manieren, maar of je er van gebruik moet maken hangt af van je situatie. Allereerst kan je in sommige gevallen wel wat minder calorieën eten, afhankelijk van hoeveel en wat je eet. Verminder dit nooit te snel, en pas er goed op of je deze calorieën weg laat uit koolhydraten, vetten of eiwitten. Meerdere wetenschappelijke studies tonen aan dat mensen het paleodieet als meer verzadigend ervaren en daardoor minder calorieën eten. Vaak gaat dit geleidelijk. Zelf let ik er altijd op dat dit maximaal om 10% van de normaal ingenomen calorieën gaat. Wanneer dit geleidelijk gebeurt kan het lichaam na enkele maanden best structureel met minder Paleo-calorieën overweg.

Een tweede zinvolle methode is intermittent fasting. Dit is eenvoudig gezegd het op onregelmatige basis overslaan van een maaltijd. Hoe vaak je dit kunt doen hangt van jouw specifieke situatie af, maar voor de meesten vind ik maximaal 2 maaltijden per week uitstekend. Alhoewel je op deze manier natuurlijk wat minder calorieën binnenkrijgt gaat het me daar niet om. Intermittent fasting heeft vele voordelen, bijvoorbeeld dat het de vastenperiode verlengt en het lichaam dus tijdelijk dwingt tot het gebruiken van vet als brandstof. Mensen met bloedsuiker problemen raad ik dit altijd af, of begeleid ik hier sterk bij.

 

Wandelen en krachttraining

Wat ik mijn cliënten wel altijd adviseer, wanneer dat tot hun mogelijkheden behoort, is om dat gene te doen wat wij mensen al honderd duizenden generaties doen: wandelen en zware dingen tillen, door middel van kracht training. Wanneer de conditie het toe laat gaan we korte, hoog intensieve en intermitterende krachttraining sessies doen, waarbij de hartslag echt goed omhoog gaat. Behalve dat je spiermassa een belangrijk orgaan is verbrandt het ook nog eens prima calorieën en ondersteunt het je immuunsysteem. Het gaat ook hier dus wederom om zowel een gezond gewicht als een gezond lichaam.

 

Progressie bij houden

We hebben het hier over gezondheid en niet alleen over afvallen. Natuurlijk kan het een doel zijn om vet te verbranden maar misschien wil je een deel van je vet juist inwisselen voor spieren. De weegschaal houdt niet bij hoeveel vet je afvalt en hoeveel spiermassa je er bij krijgt en is daarom een veel te grove methode. De meest objectieve manier is het nemen van een foto. Neem de foto terwijl je in je ondergoed staat. Zorg ervoor dat je de situatie later kunt reproduceren. Kies dus een plek in huis waar je controle hebt over het licht en de afstand tussen de camera en jou. Maak een foto van je complete lichaam, en een close-up van je gezicht.

Een andere objectieve manier van progressie bijhouden zijn centimeters. Meet je buikomvang (taille) en je heupomvang. Bepaal de verhouding er tussen. Lees op wikipedia hoe je dit doet.

 

Uit de praktijk

In april 2012 introduceerde ik mijn 21-dagen Paleo programma. De eerste klanten die ik daarmee heb begeleid zijn dus een jaar bezig. Een 49-jarige man die toen bij me kwam is sindsdien 15 kilo afgevallen. Hij eet nog steeds Paleo, maar nadat hij in 9 weken de eerste 9 kilo kwijt was ging het steeds wat langzamer. Bovendien kreeg hij door meer te sporten steeds grotere spieren die natuurlijk ook mee tellen op de weegschaal. Alhoewel het de eerste week even goed doorbijten was merkte hij de verbeteringen in energie eigenlijk al na een paar dagen. Hij sliep beter, werd fitter wakker en viel snel af. Hij begon in het begin al met wandelen en kon na enkele weken steeds beter de intensievere krachttraining sessies aan (toen had ik nog geen eigen sportzaal en moest hij het thuis doen). Ik heb hem half april 2013 opgebeld om te vragen hoe het met hem is en hoe hij alles ervaren heeft. Ik vroeg hem of hij wel eens honger heeft. “Nooit”, antwoordde hij. Hij eet nog steeds voor 80% Paleo, en natuurlijk vroeg ik hem naar die andere 20%. Hij gaf aan rode wijn te drinken en soms een stukje rauwmelkse kaas. Een doodenkele keer eet hij wel eens een stukje brood en ongeveer één keer per week wat glutenvrije pasta.

Deze werkelijk bestaande man is slechts een voorbeeld. Elk persoon is uniek en bij sommige mensen kan het nog sneller gaan en bij anderen gaat het iets langzamer. Ik heb bijvoorbeeld wel eens een jongedame gehad die slechts 1 kilo af wilde vallen, en wel precies op haar buik. Natuurlijk moest ik bij haar ook eerst de focus doen richten op gezondheid in plaats van afvallen. Zij moest zelfs meer calorieën gaan eten, maar wel van een andere kwaliteit. Ook bij haar is het goed gekomen, maar natuurlijk was dat een compleet ander proces dan die man waar ik over vertelde.

 

Als jij ook door mij geholpen wilt worden om structureel af te vallen zonder jojo-effect neem dan contact met me op.


 

 

Over de auteur
Evert Berkelaar werkt als voedingsdeskundige in zijn eigen praktijk in Zoetermeer. Hij is de oprichter van de Stichting Het PaleoPrincipe en geeft seminars en lezingen over dit onderwerp.
Voor een bezoek aan zijn eigen website, klik hier. Hij heeft ook praktische e-books ontwikkeld.
  Volg @EvertBerkelaar Link met Evert Like Evert's Facebook pagina
paleo_basics_ebook

Reacties

Reageer op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:
Reageer ook op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:

Voor 't eerst hier?

Welkom op deze website. Een site die wel eens heel belangrijk kan zijn voor je gezondheid. Op deze website vind je alles wat je al lang over je gezondheid had moeten weten maar wat bijna niemand je heeft verteld. Wat je moet doen om gezond te blijven of weer te worden, wat gezonde voeding is...

 

 

 

Zoeken

 

Sponsors

Doneren

Heb je iets aan de informatie op deze website gehad? Steun ons zodat we je ook in de toekomst van de Paleo-informatie kunnen voorzien.

Boeken

Alles voor je sport!