Wil je updates in je mailbox?:

Een service van FeedBurner

Eetbare zaden


mei 16, 2014  Evert  Algemeen  0 reacties 

Het paleo-voedingspatroon is gebaseerd op vlees, vis, ei, groente, fruit, noten en zaden.

Wat er met noten wordt bedoeld is bij de meeste mensen wel bekend, maar hoe zit dat met zaden? In dit artikel noem ik enkele kenmerken van eetbare zaden.  

 

Er wordt in de culinaire wereld slechts weinig verschil gemaakt tussen noten en zaden. De verschillen tussen noten en zaden zijn met name dat noten over het algemeen groter zijn dan zaden, en dat zaden vaak wat meer werk vereisen voordat je ze kunt eten. Plantkundig zijn er wel verschillen, en worden enkel dopvruchten tot de noten gerangschikt. Voorbeelden hiervan zijn de beukennoot en de eikel. De amandel, paranoot, pecannoot en pistachenoot zijn plantkundig geen echte noten, maar worden in de volksmond wel zo genoemd.

Zaden zoals de zonnebloempit moeten vaak uit een schil of vrucht worden gepeuterd. Daarnaast zijn zaden kleiner dan noten en daarom bevatten ze minder energie, terwijl het evengoed redelijk wat energie kost om ze te verkrijgen. Om die reden hebben onze voorouders waarschijnlijk meer noten dan zaden gegeten. Dit geldt overigens niet voor de zaden die je in vruchten vindt die we toch al aten, zoals de pompoen. Als je een pompoen eet is het niet meer zo extreem veel extra moeite om ook de pitjes ervan te eten. Andere zaden, zoals bijvoorbeeld sesamzaad zullen we nooit in grote hoeveelheden hebben binnen gekregen. Zeker in de tijd voor de landbouw zou het veel te veel moeite zijn geweest om een handje vol ervan bij elkaar te verzamelen. Wij hebben het echter heel gemakkelijk: we kunnen een slamix kopen waarbij we voor minder dan € 2,- een mooie 100 gram aan pijnboompitten, pompoenpitten en zonnebloempitten krijgen. Ik gebruik zo’n slamix soms om op een gemakkelijke manier wat extra calorieën aan bijvoorbeeld een salade toe te voegen.

 

Geroosterd, ja of nee?

Geroosterde pitten smaken anders dan hun rauwe varianten. Veel mensen vinden een pijnboompit bijvoorbeeld nog lekkerder wanneer deze is geroosterd. Het roosteren van noten heeft voor- en nadelen. Wanneer je de temperatuur te hoog op laat lopen vergaan de waardevolle omega-3 vetzuren, maar aan de andere kant vermindert verhitting de hoeveelheid phytinezuur. Phytinezuur is een stof die van nature voorkomt in peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten. Het vormt een deel van het verdedigingsmechanisme van planten. Phytinezuur is berucht om zijn capaciteit om mineralen aan zich te binden en zo te voorkomen dat wij ze op kunnen nemen. In de tabel verderop zie je de hoeveelheid phytinezuur in pitten. Je ziet dat de zaden die het rijkste zijn aan phytinezuur niet bijster veel omega-3 bevatten. Je kunt deze daarom best roosteren, bij voorkeur op een laag vuur. Lijnzaad is eigenlijk het enige zaad met noemenswaardige hoeveelheden omega-3 en is een typisch voorbeeld van een zaad dat je niet moet verhitten.

 

Phytinezuur: tarwe vs pompoenpit

Voor de compleetheid is het van belang om de hoeveelheid phytinezuur uit zaden ergens mee te kunnen vergelijken. Honderd gram pompoenpitten bevat volgens een recente publicatie 4,26 gram phytinezuur. Dit is vijf keer zo veel als er in tarwe wordt gevonden (0,85 gram phytinezuur per 100 gram). Let wel: dit betreft het tarwe zaad, en is dus niet te vergelijken met tarwebloem. Phytinezuur is een van de redenen om geen tarwe te eten, maar lang niet de enigste, en ook niet de belangrijkste.

 

Algemeenheden

De meeste zaden bevatten mooie hoeveelheden mineralen. Mangaan is het mineraal dat er het meeste in voorkomt. In de tabel verderop in dit artikel heb ik alleen de stoffen genoemd waarbij je met 100 gram meer dan 100% van de ADH van de desbetreffende stof binnen krijgt.

Verder moet er nog worden opgemerkt dat de koolhydraten uit zaden over het algemeen vezels zijn. Zaden bevatten niet de snelle of geraffineerde koolhydraten die het bloedsuiker doen pieken.

 

Voordat we naar de tabel gaan bespreken we de zaden even kort.

 

Pompoenzaad

Pompoenzaad is een vast onderdeel van mijn paleopepita (zie recept). Pepita is de Spaanse naam voor pompoenzaad. De zaden smaken licht zoet en zijn erg lekker met wat pittige kruiden zoals cayenne en zeezout. Pompoenzaad bevat wat (niet zo veel) meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze zijn erg gezond, maar zijn niet zo goed bestand tegen verhitting. Wanneer je pompoenpitten dus wilt roosteren moet je dit op laag vuur doen, en dus met wat meer geduld. Je moet er op rekenen dat, wanneer je geroosterde pompoenpitten koopt, deze dan op een hoog vuur zijn verhit. Beter is het dus om ze rauw te kopen en zelf te roosteren. Pompoenpitten bevatten veel omega-6 vetten en dragen op zich dus niet bij aan een goede balans tussen omega-6 en omega-3.

 

Sesamzaad

Sesamzaad kan je salade of maaltijd een verrassend tintje geven wanneer je ze er overheen strooit voor het opdienen. De pasta die ervan gemaakt wordt, tahin, is bijzonder lekker. Heerlijk als snack om er je groente zoals wortel of bleekselderij in te dippen. Sesam bevat veel phytinezuur, maar het is mij niet duidelijk of dit na de bereiding van tahin er ook nog in zit.

 

Zonnebloempitten

Het opvallende van deze pitten is dat ze erg rijk zijn aan vitamine E. Je kunt deze pitten gepeld kopen of nog in de bekende, harde, schaal. Je kunt je voorstellen dat het een enorme klus voor onze voorouders moet zijn geweest om het eetbare gedeelte uit de schaal te verwijderen. Kleine kans dus dat dit een groot bestanddeel van hun voeding is geweest.

 

Lijnzaad

Het bijzondere van lijnzaad is natuurlijk het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren. Het type omega-3 is het essentiële Alpha-Linoleenzuur (ALA). Onze voorouders hebben daar grote hoeveelheden van gegeten volgens de berekeningen van Cordain (zie de tabel in dit artikel). Lijnzaad moet je zoals gezegd niet verhitten, daarmee gaat dit ALA kapot. Je kunt het wel over een salade doen of mixen in een smoothie. Lijnzaad bevat veel vezels, en dit kan ervoor zorgen dat je smoothie sneller dik wordt. Meteen opdrinken is dan de beste optie. Er is ook lijnzaadolie te koop, waarbij je enkel het vet krijgt en niet de vezels.

 

Hennepzaad

Het betreft hier inderdaad de zaadjes van de ‘wiet-plant’. Om die reden is er in bepaalde delen van de wereld enkel gebroken hennepzaad te koop, zodat men er geen plantjes uit kan laten groeien. De stof die verantwoordelijk is voor het effect dat je van wiet stoned raakt, THC, is echter niet aanwezig in het zaad. Hennepzaad bevat ook redelijke hoeveelheden omega-3. Daarnaast bevat het vrij veel eiwit. Er wordt om die reden ook hennep-eiwitpoeder verkocht. Waarschijnlijk kun je echter beter het hele zaadje eten, want ongetwijfeld zitten daar ook een aantal stoffen in die de opname verbeteren. Het is maar zeer de vraag of die ook nog voorkomen in het hennep-eiwit-poeder.

 

Pijnboompit

De pijnboompit is een echte smaakmaker. Je vindt hem vaak over een salade of geroosterd met bijvoorbeeld spinazie. De lekkere smaak van de pijnboompit is zijn belangrijkste voordeel; het bevat verder geen bijzondere hoeveelheden van gunstige voedingsstoffen. Wel geldt dat de pijnboompit hoog is in omega-6, en vrij arm is aan omega-3. Ik heb nergens de hoeveelheid phytinezuur kunnen vinden die de pijnboompit bevat.

 

Chiazaad

Alhoewel chia volgens Cordain niet paleo is wordt het door veel mensen die een voedingspatroon toepassen op basis van paleo wel gebruikt. Het heeft een gunstige verhouding tussen omega-3 en omega-6. 

 

Mosterd

Ook dit zaad is een typische smaakmaker. Het kan vrij pittig zijn, en wordt daarom vaak wat verdund. Mosterd heeft een omega-3/omega-6 ratio van ongeveer 1 staat tot 1. Het bijzondere aan mosterdzaad is de hoeveelheid selenium die het bevat.

 

Totaaloverzicht


 

 

Overdenking

Zaden zijn een rijke bron van voedingstoffen en calorieën. Voor ons, die met gemak over 100 gram van een bepaalde soort kunnen beschikken, is het dus een makkelijke manier om wat extra ‘ body’  aan een maaltijd te geven. Internationaal zijn er verschillende bloggers en auteurs die noten en zaden uitsluiten voor mensen die een auto-immuunziekte hebben. De redenen hiervoor zijn het vrij hoge gehalte aan omega-6 vetten en de hoeveelheden phytinezuur. Zelf denk ik dat gezonde mensen met gezond verstand kunnen genieten van zaden. Houd daarbij in je achterhoofd dat je normaliter een hoop werk zou moeten doen om de zaden te zoeken en klaar te maken voor consumptie. Neem er dus geen eindeloze hoeveelheden van. Natuurlijk kan het voor mensen met gezondheidsklachten totaal geen kwaad om een periode zaden te laten staan om te kijken of je klachten dan verminderen. Een deel van de mensen die dit doet zal ontdekken dat ze beter af zijn zonder zaden.

 

Op mijn eigen website staat een artikel over noten en zaden en het Auto-Immuun-Paleo Programma. Als je denkt dat het AIP-programma iets voor je is kan je ook mijn ebook aanschaffen met een compleet menu: 

 

 

 

 

Bronnen:

De hoeveelheden phytinezuur:

De hoeveelheden macronutriënten:


 

 

Over de auteur
Evert Berkelaar werkt als voedingsdeskundige in zijn eigen praktijk in Zoetermeer. Hij is de oprichter van de Stichting Het PaleoPrincipe en geeft seminars en lezingen over dit onderwerp.
Voor een bezoek aan zijn eigen website, klik hier. Hij heeft ook praktische e-books ontwikkeld.
  Volg @EvertBerkelaar Link met Evert Like Evert's Facebook pagina
paleo_basics_ebook

Reacties

Reageer op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:
Reageer ook op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:

Voor 't eerst hier?

Welkom op deze website. Een site die wel eens heel belangrijk kan zijn voor je gezondheid. Op deze website vind je alles wat je al lang over je gezondheid had moeten weten maar wat bijna niemand je heeft verteld. Wat je moet doen om gezond te blijven of weer te worden, wat gezonde voeding is...

 

 

 

Zoeken

 

Sponsors

Doneren

Heb je iets aan de informatie op deze website gehad? Steun ons zodat we je ook in de toekomst van de Paleo-informatie kunnen voorzien.

Boeken

Alles voor je sport!