Wil je updates in je mailbox?:

Een service van FeedBurner

Voldoende omega-3 met minder vis?


okt 21, 2013  Evert  Algemeen  9 reacties 

Voldoende omega-3 met minder vis

 

Regelmatig krijg ik mails van bezorgde bezoekers van de website die zich afvragen of vis nog wel verantwoord dan wel gezond is tegenwoordig. Het is namelijk waar dat de zee vervuild is, en dat alle afvalstoffen die mensen in het milieu dumpen zich uiteindelijk opstapelen in de voedselketen. Denk hierbij aan de vetoplosbare fracties van medicijnen die wij dagelijks in het riool doen belanden, of de enorme hoeveelheden insecticiden en andere bestrijdingsmiddelen die in het milieu terecht komen. Uiteindelijk komt zoiets in de zee terecht en krijgen de vissen er mee te maken. Alhoewel er binnen Nederland strenge richtlijnen zijn van de hoeveelheid gifstoffen die vis mag bevatten om verkocht te worden is het niet bekend wat de optelsom van alle verschillende gifstoffen met ons doet. Op zich kan het niet goed voor je zijn. Maar hier moeten we aan de andere kant ook wel redelijk over zijn; behalve gif eten we ook veel voedingsstoffen, zoals selenium, die zware metalen zoals kwik helpen af te voeren. Helaas is het wel waar dat de zee in snel tempo achteruit gaat. In juni 2013 verscheen er een artikel in de NRC over een drijvende berg afval in de Atlantische Oceaan, die misschien wel zo groot is als Europa. Verontrustende berichten.

 

Een ander probleem is dat we inmiddels zuinig aan moeten gaan doen met onze vis. Volgens zeeactivist Dos Winkel, auteur van o.a. ‘Wat is er mis met vis? En visolie’ en zijn vrouw Bertie, auteur van ‘De huilende zee’, is het zeer slecht gesteld met de visstand. Zij beweren dat de zee tegen 2048 ‘leeg’ zou zijn. Of dat nu allemaal waar is of niet, als er maar slechts een kern van waarheid in zit zou het eten van wat minder vis toch zeker de overweging waard zijn. Wie de richtlijnen van Paleo-goeroe Loren Cordain strikt opvolgt zit met een dieet van ruim 2000 kcal al gauw aan 400 gram vis per dag. Dat kan vast wel wat minder. De grote vraag is dan; Krijg je wel voldoende omega-3 binnen wanneer je minder vis gaat eten?!?

Ik ben de literatuur in gedoken en denk dat je met oervoeding /Paleo op ongeveer 125 gram vis per dag zou kunnen gaan zitten. Lees verder, en maak je eigen standpunt.

 

Duurzaam gevangen of gekweekte vis

In de winkel kan je kiezen voor duurzaam gevangen en/of gekweekte vis, met diverse keurmerken. Helaas is het duurzaam vangen van vis geen garantie dat de zee niet wordt leeggevist. Bij gekweekte vis weet je meestal niet wat die vissen te eten gekregen hebben.

 

Verschillende soorten omega-3

Zoals vaker is dit een moeilijke vraag om simpel te beantwoorden. Er zijn namelijk verschillende vormen van omega-3. De omega-3-vetten uit visolie zijn met name DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur), waarvan verschillende gezondheidsclaims bewezen zijn en zijn goedgekeurd door de EU:

 

  • DHA draagt bij tot een normale hersenfunctie
  • DHA draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen
  • Dagelijkse inname van 250 mg DHA en EPA dragen bij tot het normaal functioneren van het hart.
  • Dagelijkse inname tijdens de zwangerschap en zoogperiode van 250 mg DHA en EPA, waarvan ten minste 200 mg DHA, dragen bij tot de normale hersenontwikkeling van foetus en (borstgevoede) zuigeling

 

Daarnaast wordt er van uit gegaan dat omega-3 in zijn algemeenheid ontstekingsremmend is, en dat omega-6 in zijn algemeenheid ontstekingsbevorderend is.

 

Omega-3 eten of zelf maken?

Het menselijk lichaam is in staat om zelf EPA en DHA te maken uit een essentieel omega-3 vetzuur: ALA (alpha linoleenzuur). ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat je dit dus met de voeding moet binnen krijgen. Als er eenmaal ALA is kunnen we zelf EPA en DHA maken. Deze omzetting is echter niet zo effectief[1]. De conversie van ALA naar EPA en uiteindelijk DHA is zelfs zo weinig effectief, dat slechts 3,8 tot 0,1% van het ALA wordt omgezet in DHA[2]. Erg weinig dus. Je kunt veilig stellen dat je het beste vis of visolie kunt gebruiken waar het kant en klare DHA in zit wanneer je werkelijk je DHA wilt verhogen (even geen rekening houdend met de veiligheid/duurzaamheid van vis).

 

Hoeveel vet aten onze voorouders in het Stenen Tijdperk?

De wetenschappers prof. Dr. Loren Cordain en Boyd Eaton hebben op basis van alle beschikbare data een schatting gemaakt hoeveel van welke vetten men binnen kreeg. Let wel, hier zal een kleine foutmarge in kunnen zitten want dit betreft een (goed onderbouwde) schatting. Van veel voedingsmiddelen die men vroeger at is de precieze hoeveelheid van de verschillende vetten, die de voedingsmiddelen toen bevatten, niet geheel duidelijk. Dit is de schatting:

  • ALA: 12,61 gram per dag (waarvan 73% uit plantaardige bron)
  • EPA: 0,38 gram per dag
  • DHA: 0,27 gram per dag
  • Linolzuur: 8,8 gram per dag
  • Arachidonzuur: 1,81 gram per dag

 

Hierbij moet worden opgemerkt dat onze voorouders, net zoals jager-verzamelaars die nu nog leven, vrijwel het hele karkas op aten: ook het merg uit de botten en ook het vet dat wij van het vlees neigen af te snijden. Het merg bestaat bijvoorbeeld voor 50% uit vet.

 

De verhouding tussen omega-3 en omega-6

Naar schatting van Cordain en Eaton was de verhouding tussen omega-3 en omega-6 in het stenen tijdperk tussen de 1:1 en 1:4. Dit verschilt nogal met vandaag de dag. In het Westen ligt deze verhouding rond de 1:16[3]. Het is, voor mij in elk geval, moeilijk precies vast te stellen wat de omega-3:omega-6 ratio is van een hedendaags paleodieet. Dit heeft met name te maken met het feit dat de voedingsdatabase (software) niet alle omega-6 vetten afzonderlijk specificeert en ook de totale hoeveelheid omega-6 niet. Wat wel mogelijk is, is om vast te stellen wat de verhouding linolzuur:omega-3 is. Waarom linolzuur interessant is lees je verderop.

 

Het huidig verkrijgbare vlees bevat minder omega-3 dan vroeger

Hoe schrijnend dit verschil precies is kan niet met zekerheid gezegd worden. Wel kun je vaststellen dat het hedendaagse graan-gevoerde vlees natuurlijk veel minder omega-3 bevat dan gras-gevoerd vlees. En dieren die over het algemeen in het wild leven hebben ook beduidend meer omega-3 dan dieren uit de veestapel. Kijk maar naar onderstaande tabel.

 

 

Hoeveelheid omega-3 vetzuren in mg uit 100 gram samples van vlees[4]

 

 

Met name het verschil tussen de gras- en graangevoerde koe is van praktisch belang, want binnen het hedendaagse paleodieet wordt dit veel gebruikt. Het jammere van dit alles is dus dat je om aan voldoende omega-3 te komen dan meer afhankelijk bent van vis. Zeker als het gaat om EPA en DHA.

 
De rol van linolzuur

Om de omzetting van ALA naar EPA en uiteindelijk DHA zo optimaal mogelijk te maken helpt het waarschijnlijk om je linolzuur inname te beperken. Het paleodieet bevat sowieso minder linolzuur dan het Westerse dieet. Bij ratten is aangetoond dat door de inname van linolzuur te beperken de hoeveelheid EPA en DHA toenam[5-7]. Vergelijkbare resultaten zijn bij varkens vastgesteld die meer EPA en DHA kregen wanneer ze minder linolzuur binnen kregen. Hoe kan dit? Dat komt omdat hetzelfde enzym dat nodig is om linolzuur af te breken er ook voor zorgt dat ALA kan worden omgezet in EPA en DHA. Door minder linolzuur te eten zal je meer enzym beschikbaar hebben om ALA om te zetten in EPA en DHA.

 

De rol van ALA

De reeds genoemde studies met ratten en varkens die aantoonden dat een dieet laag in linolzuur de omzetting van ALA naar EPA en DHA stimuleert concludeert ook dat een hoge inname van ALA de omzetting van ALA naar EPA en DHA stimuleert. Hier zit echter wel een (onduidelijke) bovengrens aan. Op bepaalde doseringen ALA in het dieet werd het voor ratten niet meer lucratief om nog meer te ALA in te nemen; de omzetting tot EPA en DHA veranderde niet meer. Bij mensen is de effectieve bovengrens ALA in het dieet bij mijn weten niet bekend.

 

Verhouding omega-3:linolzuur

Aangezien de verhouding tussen omega-3 en linolzuur dus zoveel zeggend is, kunnen we eens bekijken hoe deze verhouding er uit ziet bij de verschillende systemen. Het doel van dit artikel is om te onderzoeken of het mogelijk is om minder vis te eten dan dat Cordain aanvankelijk adviseert. Daarom onderzocht ik dus hoeveel omega-3 en linolzuur er in je voeding zit wanneer je wel of geen vis eet.

Wanneer je het standaard voedingsadvies van de schijf van vijf in een voedingsdatabase stopt kun je zo zien hoeveel linolzuur en omega-3 er in zit. Dat heb ik dus gedaan. Ik heb het menu dat Cordain gebruikt in zijn boek, The Paleo Diet, ook in de database ingeklopt. Ik heb twee verschillende schijf-van-vijf-menu’ s genomen. Eén daarvan bevat 125 gram kip, de andere bevat 125 gram sprotjes. Dit vergelijk ik met twee  paleomenu’s van ongeveer even veel kcal met respectievelijk 125 gram kip en 125 sprotjes. De tabel begint met de gegevens van de vetinname gedurende het paleolithicum.

 

 

 

Bespreking

Als je bovenstaande tabel bekijkt zie je dat we vandaag de dag niet gauw meer komen aan de verhouding tussen omega-3 en linolzuur zoals we vroeger binnen kregen. Het menu uit Cordain’s boek komt daar het dichtste bij in de buurt, maar daar moet je dan wel ruim 400 gram vis voor eten (zalm en garnalen in zijn voorbeeld). Wat me op zich alles meevalt is de verhouding tussen omega-3 en linolzuur wanneer je Paleo eet en ‘slechts’ 125 gram vis eet (dit waren sprotjes). Met dit Paleo menu ligt de verhouding iets beter dan met het schijf van vijf menu met 125 gram vis. Zou je helemaal geen vis eten dan kom je ongeveer even beroerd uit met Paleo als met de schijf van vijf.

Feit is wel dat je met 125 gram vis gecombineerd met een paleodieet wel voldoende totale omega-3 binnen kunt krijgen (namelijk 3,4 gram en de gezondheidsraad zegt 3,25), alleen het is onduidelijk of je voldoende van de specifieke omega-3 vetzuren EPA en DHA binnen krijgt. Een paleodieet zonder vis zal ik niet zo snel iemand adviseren, maar je kunt best minder dan 400 gram vis eten.

 

Tips

Er is een aantal voedingsmiddelen rijk aan omega-3, en als je die neemt zal dit je dagelijkse inname zeker vergroten. Een voorbeeld is lijnzaad. Dit heeft een buitengewoon gunstige verhouding tussen omgega-3 en linolzuur.  Door dagelijks 10 gram lijnzaad in een smoothie te verwerken, of over je fruit heen te strooien krijg je op een verantwoordelijke, eerlijke manier omega-3 binnen. Een andere omega-3 superfood is schelvislever. Dit kun je gemakkelijk kopen in blikjes en het bevat een gigantische hoeveelheid van 12,7 gram omega-3 per 100 gram (en het grootste deel hiervan zijn DHA en EPA).  Als je dat één maal per week neemt dan heb je al 1,8 gram omega-3 per dag extra binnen. Dat schiet op.

Behalve veel omega-3 in te nemen kun je natuurlijk ook de linolzuur inname beperken. Dit doe je al door Paleo te eten; alle margarines en andere vetten die verrijkt zijn met linolzuur krijg je dan niet meer binnen. Door zelf je eigen mayonaise te maken met lijnzaadolie  en/of olijfolie en geen mayonaise meer te kopen in de supermarkt kun je nog een slag slaan. Noten zijn zeer gezond en zijn op zich rijk aan omega-3. Zoals je in onderstaande tabel kunt zien bevatten ze ook linolzuur. Geen reden om geen noten te eten, maar wel reden om dit te beperken tot een gram of 50 per dag, tenzij er andere belangen spelen. Walnoten zijn bekend om hun omega-3.

 

 

 

Chia zaadjes

Alhoewel de zeer populaire chia-zaadjes door Cordain worden afgeraden is het ontegenzeggelijk waar dat chia rijk is aan ALA. Een Nederlands onderzoeksteam onderzocht wat het effect is van 25 gram chia zaadjes per dag op het ALA, EPA en DHA gehalte van vrouwen[9]. De onderzoekers concludeerden dat dit een gunstig effect had op de hoeveelheid ALA en EPA, maar niet op de hoeveelheid DHA.

 

Conclusie

Allereerst zou het goed zijn als we objectieve informatie krijgen over de toestand van de zee. Vervolgens moet er zeker iets gedaan worden aan de tonnen vis die dood overboord worden gegooid als bijvangst. We zouden moeten onderzoeken wat betere en meer gerichte manieren zijn om vis te vangen, en natuurlijk moeten wij als consument bereid zijn om meer te betalen voor onze vis om dit mogelijk te maken.

Ik denk zelf dat vis namelijk een essentieel onderdeel blijft van onze voeding, alhoewel dit geen 400 gram per dag hoeft te zijn.

 

Bronnen:

[1] Deckelbaum RJ, Torrejon C. The omega-3 fatty acid nutritional landscape: health benefits and sources. The Journal of nutrition.  Mar;142(3):587S-91S.

[2] Goyens PL, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP. Conversion of alpha-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of alpha-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. The American journal of clinical nutrition. 2006 Jul;84(1):44-53.

[3] Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie. 2006 Nov;60(9):502-7.

[4] Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. European journal of clinical nutrition. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.

[5] Blanchard H, Pedrono F, Boulier-Monthean N, Catheline D, Rioux V, Legrand P. Comparative effects of well-balanced diets enriched in alpha-linolenic or linoleic acids on LC-PUFA metabolism in rat tissues. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids.  May;88(5):383-9.

[6] Gibson RA, Neumann MA, Lien EL, Boyd KA, Tu WC. Docosahexaenoic acid synthesis from alpha-linolenic acid is inhibited by diets high in polyunsaturated fatty acids. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids.  Jan;88(1):139-46.

[7] Smink W, Gerrits WJ, Gloaguen M, Ruiter A, van Baal J. Linoleic and alpha-linolenic acid as precursor and inhibitor for the synthesis of long-chain polyunsaturated fatty acids in liver and brain of growing pigs. Animal.  Feb;6(2):262-70.

[8] Eaton SB, Eaton SB, 3rd, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ. Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the paleolithic. World review of nutrition and dietetics. 1998;83:12-23.

[9] Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands).  Jun;67(2):105-10.


 

 

Over de auteur
Evert Berkelaar werkt als voedingsdeskundige in zijn eigen praktijk in Zoetermeer. Hij is de oprichter van de Stichting Het PaleoPrincipe en geeft seminars en lezingen over dit onderwerp.
Voor een bezoek aan zijn eigen website, klik hier. Hij heeft ook praktische e-books ontwikkeld.
  Volg @EvertBerkelaar Link met Evert Like Evert's Facebook pagina
paleo_basics_ebook

Reacties

Reageer op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:
Reageer ook op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:

Voor 't eerst hier?

Welkom op deze website. Een site die wel eens heel belangrijk kan zijn voor je gezondheid. Op deze website vind je alles wat je al lang over je gezondheid had moeten weten maar wat bijna niemand je heeft verteld. Wat je moet doen om gezond te blijven of weer te worden, wat gezonde voeding is...

 

 

 

Zoeken

 

Sponsors

Doneren

Heb je iets aan de informatie op deze website gehad? Steun ons zodat we je ook in de toekomst van de Paleo-informatie kunnen voorzien.

Boeken

Alles voor je sport!