Wil je updates in je mailbox?:

Een service van FeedBurner

Hoeveel moet je waarvan eten?


jan 9, 2013  Evert  Algemeen  15 reacties 

Een veelgehoorde vraag in mijn praktijk is hoeveel men moet eten om tot een goed en compleet dagmenu te komen. Dat is inderdaad een goede en logische vraag. Ik antwoord altijd op basis van de aanbevelingen van Prof. Dr. Cordain. Hij verdeelt de voeding over vijf categorieën, dit zouden we vanaf nu de Paleo ‘Schijf van Vijf’ kunnen noemen:

  • Vlees
  • Vis en zeedieren (hiertoe behoort ook ei)
  • Fruit
  • Groenten
  • Noten en zaden

 

Om vervolgens tot een verdeling te komen gaan we werken met calorieën en energiepercentages. Een energiepercentage wil zeggen dat je een bepaalde hoeveelheid (bijvoorbeeld 15%) van je calorieën uit een bepaalde categorie voedingsmiddelen haalt.

Voordat we de consensus van Cordain er bij halen wil ik graag eerst (wederom) benadrukken dat er verschillende verdelingen mogelijk zijn. Welke voedingsmiddelen de oermensen aten hing voornamelijk af van wat er beschikbaar was, ze hadden nog niet gehoord van calorieën en energiepercentages. Dat er grote verschillen mogelijk zijn wordt onder andere bewezen door de jager-verzamelaar culturen die er nu nog bestaan. Eskimo’s eten tot wel 90% van hun calorieën uit vlees en vis, terwijl dit voor Kitavanen een beduidend lager gedeelte is. Op de Kitavaanse eilanden groeien nu eenmaal meer planten dan op de Noord Pool. Toch zijn beide bevolkingsgroepen uitzonderlijk gezond en vrij van Westerse aandoeningen.

Binnen de voedingsleer is het echter wel zo handig om ergens van uit te kunnen gaan, en daarom heeft Cordain na veel onderzoek de volgende aanbeveling gedaan:

 

Deze verdeling in energieprocenten is natuurlijk nog niet zo concreet. Jij wilt tenslotte weten hoeveel gram je moet eten, dat is veel praktischer. Nu is het zo dat vlees en vis per gram veel meer calorieën bevatten dan fruit en groente. Zo levert 100 gram rundergehakt 303 kcal en 100 gram sla slechts 14 kcal. En die 100 gram sla past niet eens op je bord terwijl 100 gram gehakt slechts een klein stukje van je bord zal vullen. Dit is belangrijk om je te realiseren, want zo kom je er achter dat groente en fruit in gewicht de absolute boventoon vormen binnen het Paleodieet. Bij elke maaltijd moet je bord voor het grootste gedeelte gevuld zijn met groente met daarbij een relatief klein stuk vlees, vis of ei.

 

Een kilo groente per dag!

Het is zo dat bij een calorieverbruik van 1800 kcal per dag  15 energieprocent groenten kan oplopen tot een kilo groente per dag, terwijl 27,5 energieprocent vlees ‘slechts’ 225 gram is.

 

Om uit te rekenen hoeveel gram vlees, groente, fruit etc. je moet eten moeten we eerst bepalen hoeveel calorieën bijvoorbeeld 100 gram vlees bevat. Hiervoor heb ik de Nederlandse Voedingsmiddelentabel gebruikt (NeVo). Ik heb 10 verschillende soorten vlees die wij Nederlanders veel eten uitgekozen en heb hiervan het gemiddelde aantal calorieën per 100 gram uitgerekend. Datzelfde heb ik gedaan voor 13 soorten vis, 7 soorten noten, 18 soorten fruit en 21 soorten groenten. Omdat ei voor wat betreft energie, eiwit, vet en koolhydraten het meeste lijkt op vis heb ik ei onder die categorie toegevoegd.

 

Vervolgens was er nog de nodige wiskunde voor nodig om uit te rekenen hoeveel gram van een categorie, bijvoorbeeld vlees, er nodig is om 27,5% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën te laten zijn. Om een lang verhaal kort te maken staan de resultaten allemaal in onderstaande tabel.

 

 

 

Die tabel laat zien dat wanneer je 1800 calorieën per dag wilt gebruiken, je dan 224 gram vlees moet eten, 333 gram vis, schaal- en schelpdieren en ei, en slechts 39 gram noten. Vervolgens moet je dan nog 504 gram fruit eten en maar liefst 1066 gram groente. Wow, dat is een hele hoop!

Dat verklaart ook waarom de meeste mensen automatisch minder calorieën gaan eten wanneer ze op Paleo overstappen. Toch is een kilo groente niet ondenkbaar. Met sla wordt dat lastig maar met groentes zoals wortel, ui, venkel, pastinaak en vele andere compacte, zwaardere groentesoorten is dat best goed te doen.

 

Per gram vlees, vis of ei moet je 2,8 gram groente of fruit eten

Als je de hoeveelheden vlees en vis bij elkaar optelt zit je in het geval van die 1800 calorieën aan 224 + 333 = 557 gram. Daar hoort dan een behoorlijke hoeveelheid groente en fruit bij, namelijk 504 + 1066 = 1570 gram. Dierlijk vs plantaardig komt dus uit op 557 gram dierlijk tegenover 1570 gram plantaardig. Dit betekent dat je per gram dierlijke producten ongeveer 2,8 gram groente of fruit  moet eten (1570 : 557 = 2,81).

 

Verzuring

Deze aanbevelingen van Cordain zijn geen ‘natte vinger werk’. Vlees, vis en ei zijn verzurende voedingsmiddelen (net zoals graan en zuivel en veel frisdranken, maar die consumeren wij niet). Om deze verzurende voedingsmiddelen te neutraliseren moeten we voldoende alkalische (alkalisch is het tegenovergestelde van zuur) voedingsmiddelen eten. Groente en fruit zijn alkalisch en zorgen ervoor dat je zonder problemen ruim de helft van je calorieën uit dierlijke producten kan halen zonder te gaan verzuren.

 

Wel erg veel vlees en vis?!?

Misschien staat deze hoeveelheid vlees en vis je wel tegen, dat zou kunnen. Je kunt echter niet zomaar minder vlees gaan eten, je hebt immers de calorieën en bouwstoffen nodig. Als je iets uit je voeding weg haalt moet je dit vervangen door iets anders. Zomaar minder gaan eten is meestal geen goed idee. Je kunt natuurlijk wat meer noten gaan eten en dan wat minder vlees. Als je iets minder vlees eet, mag je desgewenst ook wat minder fruit en/of groente eten. Noten leveren je energie maar bevatten minder eiwitten dan vlees. Als dit in jouw situatie niet zo’n probleem is dan kun je dit dus wel doen. Deze richtlijnen zijn immers niet de enige waarheid en hoeven zeker niet jouw waarheid te zijn. Kies hier je eigen pad in.

 

Beperking van deze verdeling

Deze verdeling, die bedacht is door Cordain, houdt geen rekening met de calorieën die je kunt halen uit voedingsmiddelen die buiten deze vijf categorieën vallen zoals honing, olijfolie en kokos (kokosmelk, kokosolie, kokosvlees etc), terwijl dit vrij calorische voedingsmiddelen zijn. Desalnietteplus is deze Paleo schijf van vijf een bruikbare manier om over je porties na te denken.

 

Hoe maak je hier nu een dagmenu van?

Dat is eenvoudige wiskunde. Wanneer je drie maaltijden per dag wilt gebruiken kun je simpelweg alles delen door drie. Je kunt ook kiezen voor een relatief groot ontbijt, een kleine lunch en een groot diner. Dit is allemaal afhankelijk van bijvoorbeeld je dagbesteding, je doelen voor wat betreft lichaamsamenstelling (afvallen of aankomen) en je huidige ritme. Wanneer je wilt kun je dit tijdens een consult bespreken met mij of met één van de Paleo-coaches die op deze site vermeld staan.

 

Word zo fit als een oermens!


 

 

Over de auteur
Evert Berkelaar werkt als voedingsdeskundige in zijn eigen praktijk in Zoetermeer. Hij is de oprichter van de Stichting Het PaleoPrincipe en geeft seminars en lezingen over dit onderwerp.
Voor een bezoek aan zijn eigen website, klik hier. Hij heeft ook praktische e-books ontwikkeld.
  Volg @EvertBerkelaar Link met Evert Like Evert's Facebook pagina
paleo_basics_ebook

Reacties

Reageer op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:
Reageer ook op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:

Voor 't eerst hier?

Welkom op deze website. Een site die wel eens heel belangrijk kan zijn voor je gezondheid. Op deze website vind je alles wat je al lang over je gezondheid had moeten weten maar wat bijna niemand je heeft verteld. Wat je moet doen om gezond te blijven of weer te worden, wat gezonde voeding is...

 

 

 

Zoeken

 

Sponsors

Doneren

Heb je iets aan de informatie op deze website gehad? Steun ons zodat we je ook in de toekomst van de Paleo-informatie kunnen voorzien.

Boeken

Alles voor je sport!