Wil je updates in je mailbox?:

Een service van FeedBurner

Intermittend Fasting


jan 23, 2011  Evert  Algemeen  2 reacties 

Intermittend fasting, zo oud als de oertijd
Veel diëtisten zullen je adviseren om vooral meerdere, bijvoorbeeld 7, maaltijden per dag te gebruiken. Hierdoor heb je de hele dag energie, heb je geen honger en zul je ook niet te veel eten. Dat is misschien ook waar, in elk geval voor mensen die suikerverslaafd of insulineresistent zijn. Maar er gebeurt ook iets anders. De constante toelevering van energie wordt vertrouwd en het lichaam past zich hierop aan. Insulinereceptoren worden minder gevoelig omdat er toch altijd wel voldoende energie is.

Het tegenovergestelde blijkt echter ook waar te zijn. Ons lichaam heeft zich prima aangepast op het overslaan van enkele maaltijden. Het periodiek overslaan van een maaltijd kan de insulinegevoeligheid juist weer verhogen. Dit is ook logisch, want als er minder energie is moet je er beter mee omgaan. Wanneer je een maaltijd overslaat wordt dit ook wel Intermittend Fasting genoemd, of kortweg IF. In het Nederlands zou je intermitterend vasten kunnen zeggen.

 

Intermittent Fasting
De oermens had een ander voedingsregime. Niet alleen at hij andere voedingsmiddelen, hij at ook op andere tijden. En als het een keertje tegenzat at hij ook wel eens niets. Is dit goed of slecht?

Laten we eens logisch nadenken. Wanneer we niets te eten hebben zullen we op zoek moeten gaan naar eten. Hier is energie voor nodig. Gelukkig heeft de evolutie hier iets op bedacht. In eerste instantie wordt het hormoon glucagon verhoogd. Glucagon zal het in de spieren en lever opgeslagen glycogeen snel omzetten in glucose en het naar de bloedbaan sturen. Vervolgens zal het stress hormoon cortisol verhoogd worden wat ervoor zorgt dat er in de lever nieuwe suiker wordt gemaakt van vet en met name eiwitten. Dit proces heet neoglycogenese. Wanneer er onvoldoende eiwitten worden gegeten zal het lichaam spiereiwitten aan gaan spreken (weer een goede reden om veel eiwit te gebruiken). Hierdoor wordt de stofwisseling zelfs iets verhoogd.

Een tekort aan suiker/energie is tevens een stressor, waardoor er een geringe hoeveelheid adrenaline wordt vrijgemaakt. Dit maakt je alerter, een voordeel dat ik al vaker gehoord heb van mensen die aan IF doen. Uit eigen ervaring weet ik dat ik bijvoorbeeld het beste studeer wanneer ik nuchter ben.

Een ander belangrijk voordeel van IF is dat het een beroep doet op de reparatiegenen. Een beschadigde cel repareren is namelijk ‘goedkoper’ dan deze een natuurlijke celdood laten sterven, hem opruimen en er een nieuwe voor in de plaats maken. Dit is wellicht de reden dat studies met dieren laten zien dat ze langer leven met IF en/of caloriebeperking.

 

Activeer je ‘hongergenen’
Met hongergenen worden genen bedoeld die verantwoordelijk zijn voor het overleven tijdens een periode van gebrek aan voeding. Deze genen zorgen er vooral voor dat er op momenten van voldoende voedsel energie wordt opgeslagen die als reserve dient voor slechtere tijden, de survival of the fattest. Logisch dat we deze met de evolutie hebben meegekregen.

Onderzoek met IF onderschrijft dat we deze genen ook daadwerkelijk bezitten, en dat wanneer we deze genen nooit gebruiken we meer kans maken op vele Westerse aandoeningen zoals diabetes. Door middel van IF, maar vooral wanneer je ook aan vasten doet, doe je een beroep op deze genen en verlaag je de kans op deze ziekten.

Daarnaast hebben we ook spaargenen oftewel thrifty genes. Thrifty genes worden pas actief tijdens een langere periode van honger dus niet na kort vasten of IF. Als deze genen actief worden ga je energie opslaan, wat natuurlijk meteen zal zorgen voor een hoger gewicht. Thrifty genes zijn verantwoordelijk voor het Jojo-effect, en worden waarschijnlijk ook actief bij de bekende low calory diets waarbij mensen het moeten doen met 500 kcal per dag aan maaltijdvervangers.

 

Geen honger
Wanneer je na een tijdje gewend bent geraakt aan IF dan zul je merken dat je door de dag heen minder honger hebt. Dit komt natuurlijk doordat je lichaam zich heeft aangepast aan het overleven van een periode zonder eten.

 

Afvallen
Zoals hierboven al beschreven zal de stofwisseling normaal gesproken iets verhogen door het toepassen van IF. Daarnaast zal het zo zijn dat wanneer je een maaltijd overslaat, je netto ook minder calorieën binnen krijgt. Dit maakt IF een effectieve manier om gewicht te verliezen. En het is denk ik ook de goedkoopste!

Spieren en IF
Zeker wanneer je IF combineert met beweging of krachttraining zul je hiermee geen spieren verliezen. Je eet immers paleo, dus wanneer je wel eet gebruik je eiwitrijke maaltijden.

 

In de praktijk
Er zijn verschillende mogelijkheden om de voordelen van caloriebeperking en IF in je eigen leven in te kunnen brengen. Zo kun je een vaste maaltijd per week overslaan, op een vaste dag en op een vaste tijd. Of je kunt je lichaam (en jezelf) verrassen door plotseling een maaltijd over te slaan. Beide strategieën zijn effectief, dus probeer gewoon uit wat je voorkeur is. Geoefende mensen kunnen de periode van vasten verlengen naar bijvoorbeeld 2 maaltijden overslaan, of zelfs 24 uur niets eten.

Bij IF is het wel mogelijk om wat water te drinken.

 

Intermitterend betekent intermitterend
Hiermee bedoel ik dat het onverstandig is om 6 van de 7 dagen 24 uur lang te vasten. Doe het gewoon met mate, en ga op je gevoel af of vraag om persoonlijk advies.

 

Intermittent fasting is nog maar het begin
Intermitterend vasten is leuk en goed voor je gezondheid. Maar wat dacht je van intermitterend sporten? Verras je lichaam en je genen ook eens door je huidige trainingsprogramma om te gooien. Sport eens twee dagen achter elkaar intensief en neem dan enkele rustdagen in plaats van keurig om de twee dagen te trainen. Ik ben er bijna zeker van dat intermitterend sporten net zo goed je overlevingsgenen aanspreekt als intermitterend vasten.

Het kan natuurlijk ook zijn dat je IF een periode hebt geprobeerd maar dat je het niets vindt. Dat is ook prima, want alle mensen verschillen. Zou je het toch willen dan kun je altijd nog advies inwinnen bij je arts of therapeut.

Doe er je voordeel mee!

 

Bronnen:
Er zijn veel wetenschappelijke artikelen te vinden over Intermittent fasting, onder andere:

  1. Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36.
  2. Tajes M, Gutierrez-Cuesta J, Folch J, Ortuno-Sahagun D, Verdaguer E, Jimenez A, et al. Neuroprotective role of intermittent fasting in senescence-accelerated mice P8 (SAMP8). Experimental gerontology. Sep;45(9):702-10.
  3. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American journal of clinical nutrition. 2007 Jul;86(1):7-13.

 

 

Over de auteur
Evert Berkelaar werkt als voedingsdeskundige in zijn eigen praktijk in Zoetermeer. Hij is de oprichter van de Stichting Het PaleoPrincipe en geeft seminars en lezingen over dit onderwerp.
Voor een bezoek aan zijn eigen website, klik hier. Hij heeft ook praktische e-books ontwikkeld.
  Volg @EvertBerkelaar Link met Evert Like Evert's Facebook pagina
paleo_basics_ebook

Reacties

Reageer op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:
Reageer ook op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:

Voor 't eerst hier?

Welkom op deze website. Een site die wel eens heel belangrijk kan zijn voor je gezondheid. Op deze website vind je alles wat je al lang over je gezondheid had moeten weten maar wat bijna niemand je heeft verteld. Wat je moet doen om gezond te blijven of weer te worden, wat gezonde voeding is...

 

 

 

Zoeken

 

Sponsors

Doneren

Heb je iets aan de informatie op deze website gehad? Steun ons zodat we je ook in de toekomst van de Paleo-informatie kunnen voorzien.

Boeken

Alles voor je sport!