Wil je updates in je mailbox?:

Een service van FeedBurner

Paleo en vegetarisme


apr 10, 2012  Evert  Algemeen  14 reacties 

Ik krijg elke week wel e-mails met vragen over het paleodieet en of dit ook geschikt is voor vegetariërs. De afgelopen jaren heb ik altijd volmondig ‘nee’ geroepen als antwoord op deze vraag. Sinds ik bij een seminar van David Wolfe ben geweest (de RAW food goeroe) werd me echter duidelijk dat er meer mogelijkheden zijn om eiwit binnen te krijgen dan enkel vlees. Bepaalde ‘superfoods’ zoals algen, goji-bessen en hennep bevatten redelijke hoeveelheden eiwit. En hoeveel eiwit zou er in groente zitten? Een koe heeft toch een behoorlijke spiermassa terwijl deze enkel gras eet. Groene groenten bevatten dus best wel eiwit, alhoewel het niet altijd even duidelijk is hoeveel. En is er misschien nog een verschil tussen biologisch en niet biologisch? Ingewikkeld. De Amerikaanse site Nutrition Facts geeft voor 100 gram boerenkool 4 gram eiwit, en de Nederlandse Voedingsstoffen tabel geeft 5 gram eiwit. Ik denk wel dat David Wolfe gelijk heeft dat je de groenten rauw moet eten wanneer je er de eiwitten uit wilt kunnen halen. De enzymen die in de groenten zitten en die je nodig hebt voor de eiwitopname zullen namelijk kapot gaan wanneer ze boven de 42 graden Celsius verhit worden.

In dit artikeltje ga ik niet de discussie aan of we van nature wel of geen vleeseter zijn en of het eten van vlees wel duurzaam is etc. Dit is meer een poging om een zinnig antwoord te geven op de vraag of vegetariërs ook Paleo of oervoeding kunnen gebruiken.

 

Cordain adviseert 50% van je calorieën uit dierlijke producten te halen
We moeten ons goed realiseren dat bij het ‘normale’ paleodieet zoals dat door prof. Cordain is uitgewerkt, maar liefst de helft van de calorieën uit dierlijke bron komt. En deze calorieën kunnen we ook niet vervangen door peulvruchten (pinda’s, bonen en dus ook soya) want die horen ook niet in het paleodieet. Het is dus op zijn zachtst gezegd een hele uitdaging om toch aan voldoende eiwit en calorieën te komen wanneer je er voor kiest om geen dierlijke producten te eten. De eiwitrijkste voedingsmiddelen zijn namelijk dierlijk (vlees, vis en zuivel). Het is dus moeilijk te realiseren om toch aan voldoende eiwit te komen met een vegetarisch paleodieet.

Het zal met voldoende moeite wel haalbaar zijn om aan je calorieën te komen. Elke dag een avocado, wat fruit, kokosmelk en wat noten en je hebt al snel je calorieën.

 

Het gebruik van dierlijke producten verschilt tussen natuurvolkeren
Een ander ding om ons te realiseren is dat er ook bij natuurvolkeren veel variatie is in het gebruik van dierlijke producten. Eskimo’s eten bijvoorbeeld veel meer vlees en vis dan de !Kung mensen uit Afrika. Op de Noordpool groeit namelijk weinig groente (behalve zeewier) en in Afrika juist veel.

 

Eiwitinname
In de praktijk heb ik ervaren dat de meeste mensen zich het lekkerst voelen wanneer ze tussen de 1 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gaan zitten. Dit is nog enigszins mogelijk wanneer je wel eieren wilt eten.

 

Suppletie
Alhoewel een voedingspatroon met veel groente en fruit (zoals het vegetarisme) rijk is aan veel vitamines en mineralen zijn er nu eenmaal een aantal voedingsstoffen die enkel of met name in dierlijke voeding voorkomen. Een vegetarische leefstijl kan tekorten hiervan veroorzaken.
Vegetarisch eten leidt onherroepelijk tot tekorten van vitamine B12. Deze vitamine komt namelijk uitsluitend in dierlijke voeding voor. Mijn advies is dus zeker om dit als supplement te gaan gebruiken. De beste vorm van B12 is methylcobalamine. Zoek een supplement met deze goed opneembare vorm.
Vitamine D is wederom een vitamine die van nature met name in dierlijke voeding voorkomt. Tegenwoordig wordt het ook wel in margarines gestopt maar van nature komt het daarin niet voor. Ook niet-vegetariërs kunnen een tekort van vitamine D hebben omdat dit überhaupt nauwelijks in de voeding voor komt. Laat je vitamine D status bepalen in je bloed en stel je suppletie daar op af.
Daarnaast kunnen vegetariërs ook tekorten ontwikkelen van eiwitten in zijn algemeenheid, en speciaal L-carnitine en taurine die betrokken zijn bij de energiestofwisseling. Wanneer je voor een vegetarische leefstijl kiest wees dan alert op tekorten aan deze stoffen, zoek eventueel hulp bij een deskundige en vul tekorten aan met voedingssupplementen. Of door het eten van vis en vlees natuurlijk!
Ook vetzuren, zoals die voorkomen in goed vlees en in vis, kunnen te weinig worden ingenomen met een vegetarische voeding. Suppletie hiervan kan gunstig zijn. Er bestaan vegetarische DHA capsules.  

 

Concessies:
Ik denk dat je moet overwegen om een concessie te doen aan het paleodieet wanneer je werkelijk graag vegetarisch wilt eten. Kijk eens naar onderstaande tabel. De dierlijke producten heb ik ter referentie er tussen gezet. Zoek voor jezelf uit wat je van de niet-paleo dingen het beste verdraagt, en kijk vervolgens of je daar voldoende van kunt eten om tot 1 grameiwit per kg lichaamsgewicht te komen.  

 

Wat mij wel verbaasde is dat 100 calorieën gekookt ei evenveel eiwit bevat als 100 calorieën boerenkool. Echter hoe reëel is het dat je hiervan 218 gram eet? Door het gebruik van shakes kun je de inname van dit soort rauwe groenten verhogen. Wanneer je zuivel goed verdraagt dan lijkt magere kwark een redelijke optie. De hoeveelheid eiwit die kikkererwten en bruine bonen leveren valt me tegen. Mocht je toch deze peulen willen gaan eten zie dan onderstaande tip over het weken ervan.

 

Tips
Hieronder vind je een paar tips voor als je vegetariër bent en toch (zo veel mogelijk) Paleo wilt eten:

  • Eet meer vet: wanneer je de calorieën niet uit vlees haalt zul je dus meer andere vette voeding moeten eten zoals kokos, avocado, lijnzaad en olijven. En dan bedoel ik dus op dagelijkse basis!
  • Eet eieren! Dagelijks één of twee eieren is geen probleem. Neem dan het eiwit en het eigeel samen. Veganisten, die ook geen ei eten zouden kunnen overwegen om vegetariër te worden.
  • Gebruik graan-achtige zaden. Quinoa en amaranth bijvoorbeeld zijn zaden die nog aardig wat graan-achtige eigenschappen hebben, maar tja je moet toch wat als vegetariër. In zijn laatste boek, The Paleo Answer’ is Cordain vrij duidelijk over deze ‘pseudo granen’: eet ze niet, ze zijn ongezond.
  • Gebruik peulvruchten, maar laat ze eerst 24 uur weken of neem de kiemen. Volgens Tim Ferris, de auteur van het geweldige ‘four  hour workweek’ en ‘four hour body’ en tevens groot aanhanger van het paleodieet, is het zo dat wanneer je tuinbonen 24 uur laat weken (op kamertemperatuur), dat hiermee 100% van de eiwitsplitsende enzymen eruit verdwijnen. Bij kikkererwten is dit 59% volgens Ferris. Als je ze daarna goed kookt schijnen de ernstigste nadelen van peulvruchten opgeheven te zijn.
    Het gebruik van kiemen zoals taugé zou de hoeveelheid antinutriënten nog meer verminderen, maar als je weet dat taugé per 100 gram slechts 3 gram eiwit levert moet je wel heel veel ervan eten wil dit noemenswaardig worden. Dan zou ik dus toch gaan voor een groene groente.
  • Eiwitrijke, rauwe superfoods: spirulina, blauwgroene algen, chlorella, hennepzaadjes, stuifmeelpollen, gojibessen, incabessen, lijnzaad, pompoenzaden, olijven, kiemen, en graspoeders (Volgens David Wolfe). Een bijkomend voordeel is dat al deze superfoods rijk zijn aan talloze andere nuttige stoffen zoals anti-oxidanten, bioflavonen, mineralen en vitaminen.
  • Supplementen: glutamine poeder, hennep-eiwit poeder (50% eiwit) en eventueel wei-eiwit. Let wel op: wei-eiwit is evengoed een verwerkt voedingsmiddel en wordt gemaakt van zuivel. Ik geloof dat ik dan nog liever voor magere kwark zou gaan. Glutamine poeder is wel een goed alternatief.
  • Gebruik groene smoothies met boerenkool en iets vets zoals kokosmelk of cacaoboter.

Tot slot eindig ik met een voorbeeld menu voor een vegetariër die wel ei eet:

 


 

 

Over de auteur
Evert Berkelaar werkt als voedingsdeskundige in zijn eigen praktijk in Zoetermeer. Hij is de oprichter van de Stichting Het PaleoPrincipe en geeft seminars en lezingen over dit onderwerp.
Voor een bezoek aan zijn eigen website, klik hier. Hij heeft ook praktische e-books ontwikkeld.
  Volg @EvertBerkelaar Link met Evert Like Evert's Facebook pagina
paleo_basics_ebook

Reacties

Reageer op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:
Reageer ook op dit artikel
Voeg een beoordeling toe voor deze reactie

We zullen je emailadres niet publiceren of misbruiken!

Naam:
Email:
Bericht:

Voor 't eerst hier?

Welkom op deze website. Een site die wel eens heel belangrijk kan zijn voor je gezondheid. Op deze website vind je alles wat je al lang over je gezondheid had moeten weten maar wat bijna niemand je heeft verteld. Wat je moet doen om gezond te blijven of weer te worden, wat gezonde voeding is...

 

 

 

Zoeken

 

Sponsors

Doneren

Heb je iets aan de informatie op deze website gehad? Steun ons zodat we je ook in de toekomst van de Paleo-informatie kunnen voorzien.

Boeken

Alles voor je sport!